Voiko voimaharjoittelu parantaa liikkuvuutta ?!
"Pitäisi venytellä enemmän!" On varmaan meistä jokainen sanonut joskus elämässään. Tai ainakin miettinyt sitä. Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu onkin paras muoto ylläpitää ja parantaa liikkuvuutta, mutta voiko myös voimaharjoittelu olla osa sitä?
Voimaharjoittelu osana hyvää liikkuvuutta!
Venyttely ja liikkuvuusharjoitteet vähentävät lihasjäykkyyttä. Lisäksi se ei koske pelkästään vain lihasta ja lihaskalvoja, vaan myös jänteitä, nivelkapseleita ja hermoja. Venyttely vähentää vammariskiä lihaksissa sekä jänteissä.
Siksi onkin tärkeää pitää liikkuvuusharjoitteita osana omaa alkulämmittelyä. Venyttely tai muu kehonhuolto on hyvä myös kalenteroida osaksi omaa treeniarkea.
Hyvä liikkuvuus mahdollistaa mm. laajan liikelaajuuden lihaksistossa ja jänteissä. Mutta ilman voimaa ei ole myöskään liikettä! Joten riittävä voima ja hyvä liikkuvuus yhdistettynä helpottaa arjen toimintoja valtavasti.
Pelkästään tavaran nostaminen lattialta turvallisesti vaatii hyvää liikkuvuutta lonkkanivelistä ja tarvittavaa voimaa alaraajoista sekä keskivartalosta, jotta nosto olisi turvallinen eikä muut rakenteet ylikuormittuisi noston aikana.
Täydet liikeradat voimaharjoittelussa edesauttavat hyvään liikkuvuuteen!
Voimaharjoittelua täydellä liikeradalla ja liikkuvuutta on tutkittu jonkun verran nykyisellään ja on viitteitä siitä, että voimaharjoittelulla olisi suotuisia hyötyjä liikkuvuuden suhteen. Ahrikkalan Antin opinnäytetyön kirjallisuuskatsauksen eräässä tutkimuksessa yksi ryhmä oli tehnyt pelkästään staattisia venyttelyjä ja verrokkiryhmässä tehtiin vain voimaharjoittelua. Tutkimuksen tulos oli se, että liikkuvuus lisääntyi kummassakin ryhmässä merkittävästi, toki vain eri nivelissä. Eräässä toisessa tutkimuksessa saatiin jopa pelkällä laitetreenillä jo positiivisia vaikutuksia liikkuvuuteen.
Moni ammattivalmentaja suosii nykyään laadukasta voimaharjoittelua hyvänä oheistreeninä nostamaan urheilijan suorituskykyä ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Blogissaan Juha Hulmi kirjoittaa jääkiekkoilijoiden voimaharjoittelusta esimerkiksi siitä, että urheilijoilla pitää pitää huolta alaraajojen hyvästä voimasta ja liikkuvuudesta. Muun muassa yhden raajan liikkeet ja kyykky täydellä liikeradalla vahvistavat kiekkoilijoiden lähentäjiä, jotka ovat kovalla koetuksella kaukalossa.
Osittaisen liikeradan harjoitteilla on myös aika ja paikka, kun halutaan voimantuottoa pelkästään tietylle nivelkulmalle. On myös hyvä ottaa huomioon yksilön tavoitteet ja lähtökohdat. Jos ei pääse kyykkyyn ilman, että kantapäät nousevat ja selkä pysy neutraalina, ei kannata kyykkyjä tehdä suurien kuormien kanssa, vaan järkevintä on lähteä pienin askelin tekniikan kautta hakemaan voimaa ja liikkuvuutta kehoon. Tässä kohtaa asiantuntevasta valmentajasta on hyötyä.
Nappaa itsellesi takataskuun muutama liike alkulämmittelyihin. Video on nopeutettu.
Nappaa itsellesi takataskuun muutama liike alkulämmittelyihin. Video on nopeutettu.
Arjen kannalta olisi siis hyvä, että osaisimme käyttää voimaa ja liikkuvuutta eri lihaspituuksilla ja nivelkulmilla, jotta esimerkiksi se laatikon nostaminen lattialta onnistuisi mahdollisimman turvallisesti. Tähän tarvitaan monipuolista voima - ja liikkuvuusharjoittelua.
Mitä siis tehdä salilla?
- Ota alkulämmittelyyn mukaan toiminnallisia liikkuvuusharjoitteita. Pidä kuitenkin hommat yksinkertaisena. Kaksi viiva kolme liikettä on oikein hyvä aloittelijalle. Kun saat liikkeet rutiiniksi, voit niitä lisätä. Hyviä liikkuvuusharjoitteita löydät yllä olevasta videosta.
- Tee voimaharjoittelua omien tavoitteiden mukaan. Jos yksi tavoitteistasi on parantaa liikkuvuutta tai ylläpitää sitä, niin suosi täyden liikeradan liikkeitä. Muistathan, että yksin ei tarvitse salilla pähkäillä. Asiantunteva valmentaja pystyy auttamaan sinua kohti tavoitteitasi.
- Venyttele ja huolla kehoa monipuolisesti. Meillä FUNissa löydät esimerkiksi virtuaalitunneista helppoja ja nopeita huoltavia tunteja.
- Muista, että lepo ja ruokavalio on myös toimivan ja vahvan kehon takana. Pidä lepo ja ruokavalio myös yhtä tärkeänä kuin itse liikunta.
Hyviä treenihetkiä!
Kirjoittanut: Personal Trainer Heidi Kaaresto
Lähteet:
https://ukkinstituutti.fi/fyysinen-kunto/kunnon-osa-alueet/liikkuvuus/, UKK-instituutti
https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/748146/Ahrikkala_Antti.pdf?sequence=2, kirjoittanut Ahrikkala Antti
https://lihastohtori.wordpress.com/2023/02/26/jaakiekon-voimaharjoittelu/, kirjoittanut Juha Hulmi
Innostuitko? Ota yhteys Heidiin ja tee tuloksia !
Tutustu tästä meidän Personal Trainer Heidi Kaarestoon ja jätä yhteynottopyyntö. Heidi voi auttaa Sinua löytämään juuri sopivan paketin.
Tai löydä sinulle sopiva valmennus ja tilaa se suoraan haluamallesi Personal Trainerille.
Löydä sinulle sopiva valmennus, jolla saat haluamasi tulokset! Varaa oma valmennus suoraan verkkokaupan kautta tai veloitukseton konsultaatioaika alla olevalla lomakkeella. FUN Personal Trainer on Sinuun yhteydessä. Huomiothan, että valmennuspaketin ottaminen edellyttää lisäksi voimassa olevaa FUN kuukausi- tai vuosijäsenyyttä.
Tutustu meidän Talvikankaan upeisiin moderneihin tiloihin.
Pääset treenaamaan klo 4-24 modernissa, ilmastoidussa ja monipuolisesti varustetussa liikuntakeskuksessa.
