Pilaako uni kehityksesi?

Nykyään tiedämme paljonkin jo unesta ja sen tarpeellisuudesta. Kuitenkin hektisessä ja alati muuttuvassa nykymaailmassa riittävä unen saanti voi olla todella haastavaa. Lue artikkelista unen merkittävistä hyödyistä ja poimi vinkkejä kuinka huolehdit omasta unihygieniasta.

Valmentaminen on nykyään kaikkea muutakin kuin salilla rehkimistä.

Ennen sähkön tuottamaa valoa menimme pimeyden koittaessa nukkumaan ja heräsimme, kun oli valoisaa. Tiesitkö, että jos joudut heräämään herätyskelloon, niin todennäköistä on, että et ole saanut sinä yönä tarvittavaa määrää unta. Hullua, eikö?!

Vaikka näemme asiakkaideni kanssa kuntosalilla liikkuen, kuuluu valmennukseen hyvin vahvasti levon ja unen tarpeellisuuden kartoitus. Tarvittaessa asetamme tavoitteita myös levon ja unen suhteen, koska palautuminen on kehityksen edellytys. Jos et palaudu et kehity ja uni on kiistatta kaikista paras palautumisen keino. Lue alta miksi!
​​

Palaudu, jotta kehityt.

Varmaan jo tiesitkin nämä, mutta kerrataan vielä, miksi se uni on niin tärkeää. Uni ei ole vain nukkumista varten, vaan silloin keho ja mieli elpyy päivän rasituksesta. Aivot lajittelevat tietoa ja opittua taitoa, jotka siirtyvät pitkäaikaiseen muistiin. Unen aikana me ratkomme ongelmia ja käsittelemme tunteita. Oletko ikinä illalla yrittänyt ratkoa ongelmaa saamatta siihen ratkaisua, ja aamulla se on kuin itsestään ratkaissut itsensä tai ongelma ei tunnu enää niin suurelta? Siksi onkin hyvä aina nukkua yön yli ennen isoja päätöksiä.

Yön aikana unella on eri vaiheita ja niitä on neljästä viiteen noin puolentoista tunnin mittaisia. Yksi niistä on REM-uni. REM- unen aikana aivojen toiminta on hyvin aktiivista ja silloin mieli, muisti ja tunteet tekevät töitä. Toisen unen vaiheen eli syvän unen aikana elimistö palautuu eli solujen energiavarastot täyttyvät. Syvän unen aikana hengitys, sydämen toiminta ja verenpaine on tasaista. Elimistö korjaa solujen vaurioita ja vahvistaa muun muassa vastustuskykyä. Joten tehdyn treenin tulokset näkyvät vain, jos pystyt palautumaan arjen sekä treenin fyysisestä kuormasta.
​​​​​​​

Huono tai vähäinen uni haittaa tavoitteitasi.

Tuoreiden tutkimusten mukaan unen vaikutus painoon on merkittävä. Univaje vaikuttaa ihmisen elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Leptiini (hormoni, joka viestii kylläisyydestä) vähenee kehossa ja greliini (hormoni, joka viestii nälkäisyyttä) nousee kehossa. Tähän hormonien epätasapainon aiheuttamiseen ei tarvita kuin pari huonoa yötä.

Univaje lisää siis ruokahalua ja tutkimukset myös osoittavat sen, että väsyneenä teet huonoja päätöksiä ruokailun suhteen. Rasvaisempi ruoka houkuttaa enemmän, koska saat siitä nopeasti energiaa. Tutkimuksissa on huomattu, että syvän unen puute erityisesti altistaa lihomiselle ja suurin osa syvästä unestamme nukumme alkuyöstä. Eli jos katsomme vielä kännykkää puolen yön aikaan, niin syvän unen jakso menee todennäköisesti meiltä ohi.

Kuinka sitten unta voi parantaa? Unihygienia tarkoittaa huolenpitoa elämäntavoista, nukkumisympäristöstä ja sen käytännöstä. Tässä kirjoituksessa annan muutamia vinkkejä mihin voi kiinnittää huomiota parantaessaan omaa unihygieniaa.

Säännöllinen liikunta auttaa nukahtamaan.

Yllätytkö, jos sanon sinulle, että liikunnalla on suuri merkitys unettomuuden, mielialan ja ahdistuksen lievittämiseen. Se on vain fakta, että liikunta vaikuttaa fyysisesti ja psyykkisesti terveydentilaan eri mekanismien kautta. Uneen sen on todettu vaikuttavan nukahtamisaikaan, unen latuun ja päiväaikaiseen vireystilaan.

Kannattaa kuitenkin huomioida, ettei harrasta raskasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Kokeilemalla selviää, mihin aikaan harrastettu liikunta vie sinulta yöunet. Iltakävely tai venyttely sen sijaan voivat rauhoittaa kehoa ennen nukkumaanmenoa. Kuinka sitten tulisi liikkua? Mallia voit ottaa UKK-instituutin liikunta suosituksista tai räätälöidä yhdessä valmentajan avulla juuri sinun arkeasi ja tavoitteitasi tukevan suunnitelman. ​​​​​​​

UKK-instituutin viikottainen liikkumisen suositus 18-64-vuotiaille.

Huono ravinto vaikuttaa meidän terveyteemme ja sitä kautta uneen. Oletko ikinä mennyt nälkäisenä nukkumaan? Miltä se on tuntunut? Oletko saanut unen päästä kiinni nopeasti? Rasvaiset tai einesruuat lisäävät ylipainoa, joka lisää uniapneaa, joka aiheuttaa unettomuutta. Unettomuus ja unen puute itsessään lisää greliini hormonia, joka lisää nälän tunnetta ja kierre on valmis. Säännöllinen ja terveellinen ruokavalio tukee hyvää unta. Alla kerron esimerkin kuinka iltapalalla voit edesauttaa omaa untasi.

Iltapalan tulisi olla kevyt, mutta ravitseva. Vältä rasvaisia ja mausteisia ruokia, alkoholia, kahvia ja herkkuja. Kun iltapalaan lisätään hitaita hiilihydraatteja ja proteiinia, niin elimistö rauhoittuu. Tryptofaani on kuin melatoniinia, se rauhoittaa hermostoa ja aivojen toimintaa. Tryptofaania löydät muun muassa seuraavista ruoka-aineista:

  • kalkkuna
  • kana
  • maito
  • kananmuna
  • pähkinät
  • kokojyvä tuotteet​​​​​​​

Helli untasi ruualla.

Onko makuuhuoneesi rauhallisuutta kutsuva paikka? Tukevatko sänky ja tyyny nukkumistasi vai onko selkäsi ja niskasi kipeänä joka aamu, kun heräät? Optimaalinen makuuhuoneen lämpötila on 18–20 astetta. Kokeile mikä lämpöaste on itsellesi paras. Tiesitkö, että aivojen lämpötila alkaa laskea noin kello 19–20 jälkeen, joten sen takia nukkuminen onnistuu parhaiten viileässä ja pimeässä huoneessa.

Kesällä on hyvä olla verhoja, jotka pimentävät huoneen täysin ja talvella on hyvä käyttää kirkasvalolamppua aamuisin heräämiseen. Iltarutiinit myös kertovat keholle, että kohta on nukkumaanmeno aika.

Muista kuitenkin, että jos kärsit unettomuudesta etkä tahdo saada siihen ratkaisua yksin käänny aina ammattilaisen puoleen.

Toivotan sinulle palauttavia yöunia
PT Vastaava ja valmentaja Heidi Kaaresto

Lähteet:
Unen taidot, Susan Phil ja Anna-Mari Aronen
Nuku hyvin, Markku Partinen ja Anne Huutoniemi
https://sydan.fi/artikkeli/uni-tukee-painonhallintaa/


Päätä loppuvuosi viisaasti Tehostartin avulla!

Käytä kevät tehokkaasti!

FUN Tehostartti nyt vain 199 € (norm. 250 €) 15.-29.4.2024 välisen ajan! FUN Tehostartilla aloitat edullisesti ja tehokkaasti kevään treenisi ja matkan tavoitteitasi kohti!

Lue lisää

Jos et tiedä mistä aloittaa?

Personal Trainerin kanssa harjoittelu on hauskaa ja motivoivaa!

Löydä sinulle sopiva valmennus, jolla saat haluamasi tulokset! Varaa oma valmennus suoraan verkkokaupan kautta tai veloitukseton konsultaatioaika alla olevalla lomakkeella. FUN Personal Trainer on Sinuun yhteydessä. Huomiothan, että valmennuspaketin ottaminen edellyttää lisäksi voimassa olevaa FUN kuukausi- tai vuosijäsenyyttä.

Lue lisää


Tule liikkumaan meidän upeiden ammattitaitoisten ohjaajien opastuksella!

Koe elämyksiä ryhmäliikunnassa innostavien ja ammattitaitoisten ohjaajien avulla upeissa tiloissa! Ryhmäliikunta-aikataulusta löydät niin LES MILLS -konseptunnit kuin ohjaajien omat tunnitkin. Valikoima sisältää lihaskunto-, kestävyys- ja kehonhuoltotunteja. Ole vahva BODYPUMP® -tunnilla, nautiskele joogan ja pilateksen parissa tai paranna aerobista kuntoasi fiilistellen tai tanssien!

Lue lisää