Voimaharjoittelu hiihdon tukena

Hiihto on sesonkilaji ja kun sen aika koittaa, on mukava vetää monot jalkaan ja hypätä suksille. Samalla saadaan raitista ilmaa ja keväällä auringon säteistä ilo ja energia irti. Tämä onkin hyvä juttu, sillä iso osa vuodesta meillä täällä Suomessa on pimeää ja väsymys saattaa ottaa yliotteen.

Usein irtisanotaan kuntosalijäsenyys hiihtokauden takia tai ainakin pidetään salilta monen kuukauden tauko. Oletko ajatellut, kuinka paljon oikeanlainen kuntosalitreeni voi tukea hiihtoa ja myös muita kestävyyslajeja?

Hiihto on kestävyyslaji, mutta vaatii paljon myös voimaa koko kropasta, että jaksetaan hiihtää myös ne kovimmat ylämäet. Hiihdossa vaaditaan niin ylä- kuin alakropankin lihaksilta paljon. Tähän tarvitaan siis tueksi voimaharjoittelua kuntosalilla.

Kuinka usein voimaharjoittelua on sitten hyvä tehdä kuumimpana hiihtosesonkina?

Voimaharjoittelua on hyvä vähentää hiihtokauden ajaksi, jos hiihto on osa-alue, jota halutaan talvella kehittää. Kannattaakin pitää focuksessa joko voiman- tai kestävyyden kehitys. Eli jos kehitämme kestävyyttä esim. hiihtoa, emme tee kuntosalilla maksimivoimaharjoittelua ja toisin päin. Molempien maksimaalinen kehitys yhtä aikaa ei ole tarkoituksenmukaista, eikä mahdollista.

On tottakai todella yksilöllistä, kuinka usein kuntosalilla tulisi käydä hiihtokautena. Voidaan ajatella, että 1-2 salitreeniä viikossa ylläpitää aiemmin saavutettua lihaskuntoa ja aloittelijalla tämä määrä jo kehittää, kun taas 3 treenikertaa viikossa ja sitä enemmän kehittää lihaskuntoa myös kokeneemmalla treenaajalla.

Eli jos olet kesän ja syksyn ajan treenannut 3 kertaa viikossa kuntosalilla 2-3 jakoisella ohjelmalla, olet saanut luultavasti jo huimaa kehitystä aikaiseksi. Olet voinut rakentaa hiihdolle hyvää pohjaa tuolloin. Hiihtosesongin aikaan voit muuttaa harjoittelua esimerkiksi niin, että teet 1-2 salitreeniä viikossa ja ohjelma on enintään 2-jakoinen. Tällä jaottelulla siis ylläpidetään jo aiemmin saavutettua lihaskuntoa.

Minkälainen on hiihtoa tukevaa voimaharjoittelua?

Hiihtoa tukevat voimaharjoittelu on sesongin ulkopuolella tavallista kuntosalitreeniä monipuolisesti koko kropalle. Sesongin lähestyessä ja sen ollessa päällä, tulisi ohjelmaa muokata kehittämään kestävyysvoimaa eli lajia tukevaksi. Sarjoihin kannattaa lisätä toistomääriä, joita tehdään hieman kevyemmillä painoilla kuin off-kaudella. Isojen perusliikkeiden lisäksi ohjelmassa on hyvä olla enemmän nopeusvoimaharjoittelua ja unilateraalisia eli raaja kerrallaan tehtäviä liikkeitä.

Edellä mainittuja ovat esimerkiksi erilaiset kyykkyvariaatiot: askelkyykyt, hypyt ja kyykyt vapailla painoilla. Yläkropalle erilaiset soutuliikkeet, esim. kulmasoutu ja sen variaatiot on hyviä. Keskivartalolle sopii hyvin ne liikkeet, joita teet muulloinkin: lankkuvariaatiot ja mm. linkkuveitsi. Unilateraalisilla liikkeillä saadaan tasoitettua puolieroja ja molemmat raajat joutuvat työskentelemään yhtä paljon. Luonnollisesti tämä tukee hiihtosuoritusta.

Harjoittelun jaksottaminen myös muissa kestävyyslajeissa.

Jos et ole innokas hiihtäjä, mutta ehkä juokset tai pyöräilet paljon, kannattaa treenien jaksottaminen ottaa myös näissä kestävyyslajeissa huomioon.

Itse juoksen ympäri vuoden, mutta etenkin näin kevättalvella kun juoksulenkit alkavat olemaan 20 km molemmin puolin, otan sen huomioon salilla treenatessa. Olen talven kehittänyt voimaa ja seuraavasta ohjelmasta alkaen otan huomioon juoksua tukevan harjoittelun, eli mm. sarjat pitenevät, jolloin myös sarjapainot pienenevät. Kesällä kun juoksukengät tekee mieli vetää jalkaan joka päivä, on juoksua tukeva kuntosaliharjoittelu mukana noin 2–3 kertaa viikossa, nykyisen 4 kerran sijaan. Näin aikaa jää myös palautumiselle.

Voimaharjoittelu ei ole haitaksi millekään kestävyyslajille. Mitä paremmat voimatasot sinulla on, sitä taloudellisempaa liikkumisesta tulee.

Kirjoittanut: Personal Trainer Nella Riihimäki

Lähteet: Suomen latu, kaikki hiihdosta